الدكتورة رانيه مرتضى خاطر تكتب ..أطعمة نباتية تحافظ على توازن السكر في الدم خلال الصيام - نجوم مصر

أ أ

هناك العديد من الأطعمة النباتية التي تساعد في الحفاظ على توازن السكر في الدم خلال الصيام و بفضل احتوائها على الألياف و البروتينات النباتية و والدهون الصحية التي تمنع ارتفاع السكر المفاجئ ان ابقاء متوي السكر بالدم ثابت يقي الجسم من  إرهاق و عطش شديد و تلف الأعصاب و ضعف التئام الجروح في حالة ارتفاع مستوي السكر بالدم بينما قد يسبب دوخة و تعرق و ضعف تركيز و إغماء في حالة انخفاض مستوي السكر بالدم  

الخضروات الورقية الخضراء

مثل: السبانخ و الكرنب و الجرجير فهي غنية بالألياف والمغنيسيوم و مما يساعد على تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم. حيث تحتوي على مغذيات دقيقة مثل المغنيسيوم و والذي يُحسن حساسية الخلايا للأنسولين. كما انها غنية بـ الألياف القابلة للذوبان و والتي تقلل من امتصاص السكر من الأمعاء إلى الدم و مما يمنع الارتفاع السريع في سكر الدم. وأظهرت الأبحاث العلمية أن زيادة استهلاك الخضروات الورقية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة تصل إلى 14%.

البقوليات 

مثل العدس و الحمص و الفاصوليا و الفول وهم يحتويوا على الألياف والبروتين و مما يقلل من امتصاص السكر ويمنع الارتفاع الحاد بعد تناول الطعام. حيث تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الألياف و مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص الكربوهيدرات وتحقيق إطلاق تدريجي للجلوكوز في الدم. كما انها غنية بـ البروتين النباتي و الذي يعزز الشعور بالشبع ويقلل من تقلبات السكر. كذلك تحتوي على مضادات الأكسدة و مثل البوليفينولات و التي تحسن حساسية الأنسولين. وفي دراسة علمية: وجدت أن تناول البقوليات بانتظام يحسن استجابة الجسم للأنسولين ويخفض مستويات السكر التراكمي.

  الحبوب الكاملة

مثل: الشوفان و الكينوا و الشعير و الأرز البني التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي تتحلل ببطء و مما يمنع ارتفاع السكر المفاجئ. حيث تساعد على إبطاء امتصاص الجلوكوز في الدم و مما يمنع تقلبات السكر.  كما انها غنية بـ الألياف القابلة للذوبان (بيتا-جلوكان) و التي تبطئ امتصاص الجلوكوز وتساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم. ووجدت الدراسات العلمية أن تناول الحبوب الكاملة يساعد في خفض مقاومة الأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 30%.

  المكسرات والبذور 

مثل: اللوز و الجوز و بذور الشيا و بذور الكتان فهي  غنية بالدهون الصحية والبروتين و مما يُبطئ امتصاص الكربوهيدرات ويحافظ على استقرار مستوى السكر.

  الفواكه منخفضة السكر 

مثل: التوت و الجوافة و التفاح و الكمثرى  تحتوي على ألياف تُبطئ امتصاص السكر و وتمنع ارتفاعه السريع بعد الإفطار. فهي تحتوي على الفلافونويدات والبوليفينولات و التي تعزز استجابة الأنسولين وتقلل الإجهاد التأكسدي. كما انها غنية بـ الألياف و التي تقلل من امتصاص الجلوكوز من الأمعاء و مما يساعد في الحفاظ على استقرار مستوى السكر. علاوة علي ذلك فان مؤشرها الجلايسيمي (GI) منخفض و مما يعني أنها لا تسبب ارتفاعًا سريعًا في الجلوكوز عند تناولها. كما وجدت الأبحاث أن التوت والجوافة يحتويان على مضادات أكسدة تحسن استجابة الأنسولين وتساعد في تنظيم سكر الدم.

  القرفة

 لها خصائص تحسّن حساسية الأنسولين و مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي. فهي تحتوي على مركبات نشطة بيولوجيًا و مثل سينامالدهيد و التي تحسن استجابة الأنسولين وتساعد على نقل الجلوكوز إلى الخلايا بكفاءة أعلى. كما تقلل من إفراز الإنزيمات الهاضمة للكربوهيدرات و مما يبطئ امتصاص السكر في الدم وأظهرت الأبحاث أن تناول القرفة بجرعات تتراوح بين 1-6 جرامات يوميًا يساعد على تقليل مستويات الجلوكوز في الدم بنسبة 10-29%.

الأفوكادو

 تحتوي على دهون صحية يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة و التي تقلل من مقاومة الأنسولين وتُحسّن امتصاص الجلوكوز وغنية بـ الألياف القابلة للذوبان و التي تُبطئ امتصاص السكر في الأمعاء فتساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم ومنع الشعور بالجوع بسرعة. كما تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم و اللذين يُحسنان حساسية الأنسولين. كما لوحظ أن تناول الأفوكادو بانتظام يساعد على تحسين مستويات الجلوكوز في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين.

الخضروات غير النشوية

مثل: البروكلي و القرنبيط و الخيار فهي  منخفضة الكربوهيدرات وتحتوي على مضادات الأكسدة (السلفورافان) و التي تُقلل من الالتهابات وتحسن استجابة الأنسولين وغنية بالألياف والماء و مما يساعد في تقليل امتصاص السكر في الدم ويقوي الشبع لفترة أطول و مما يساعد في استقرار السكر في الدم.

بقلم الدكتورة رانيه مرتضى خاطر أستاذ النباتات الطبية و العطرية بمركز بحوث الصحراء