لذا لابد من الإكثار من تناول الورقيات الخضراء الداكنة في شهر رمضان، حيث وجد أن السلطات والمعجنات، التي تقدم خلال الشهر المبارك متضمنة أوراق البقدونس، والكزبرة، والسبانخ وغيرها من الخضروات الورقية الخضراء الداكنة كونها من الأغذية القاعدية المفيدة لجسم الإنسان المحتوية على مضادات الأكسدة، والتي تمنع نمو الخلايا السرطانية، وتكافح البكتريا والفطريات في الجسم.
كما تتميز بقيمتها الغذائية العالية، والقدرة على تنظيم حركة المعدة والأمعاء، والمساعدة على الهضم بطريقة هادئة، خاصة مع الأطعمة الدسمة.
يوجد العديد من الفوائد للخضروات الورقية الخضراء الداكنة التي تعود على الجسم بالصحة، تتمثل في ما يأتي:
تعد مصدر صحي للجسم:
تحتوي الخضروات الورقية الخضراء على مستويات عالية من الفيتامينات، مثل: فيتامين أ (Vitamin A)، وفيتامين ج (Vitamin C)، وفيتامين هـ (Vitamin E)، وفيتامين ك (Vitamin K)، وتوفر أيضًا بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل: الحديد، والمغنيسيوم، والكالسيوم والبوتاسيوم، وفيتامين ب (Vitamin B)، وحمض الفوليك (Folic acid)، تساهم هذه الفيتامينات والمعادن جميعًا في الحفاظ على وظيفة الجسم للعمل بالشكل الصحيح. تمنع الإصابة بالأمراض المزمنة:
الخضروات الورقية الداكنة لها دور في الوقاية من الأمراض المزمنة، حيث توفر كمية كبيرة من حمض الفوليك وهو أحد أنواع فيتامينات ب المركبة، وهو يعزز صحة القلب، ويساعد في منع الإصابة ببعض العيوب الخلقية، كما أنه ضروري لمنع أخطاء تكرار الحمض النووي وهذا يحمي من تطور السرطان.أظهرت العديد من الدراسات العالمية أن تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك قد يقلل من خطر الإصابة بأورام القولون بنسبة 30% إلى 40% مقارنةً بالإستهلاك المنخفض من هذا الفيتامين.
كما تشير أبحاث أخرى إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الفولات قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي، وسرطان عنق الرحم، وسرطان الرئة، يزيد إضافة المزيد من الخضروات الخضراء إلى نظامنا الغذائي المتوازن من تناول الألياف الغذائية التي بدورها تنظم عمل الجهاز الهضمي، وتساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء، وتعد هذه الخصائص مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني (Type 2 diabetes).
الوقاية من زيادة الوزن:
ربما تكون إحدى الفوائد الأكثر أهمية للخضروات الورقية الخضراء الداكنة هي إنخفاض محتواها من السعرات الحرارية، والكربوهيدرات، وإنخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، فتساهم في تنظيم معدلات السكر في الدم، هذه الميزات تجعلها طعامًا مثاليًا لتسهيل الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه فى شهر رمضان.كما تساعد الخضروات الورقية الداكنة على تقليل الجذور الحرة (Free radicles) في الجسم، كما تنظم بالكميات المعتدلة عمل الجهاز الهضمي والتخلص من الدهون المتراكمة، و تخلص الجسم من السموم الضارة، كما تزود الجسم بالسوائل المفيدة والمركبات الفعالة لتحفيز عملية الأيض ومنع تكوين الخلايا الدهنية خلال إنقاص الوزن في شهر رمضان.
ومن أبرز الخضروات الورقية الداكنة المفيدة للتنحيف في رمضان، السبانخ، البقدونس، الكرفس، الشبت، الجرجير، الخس، الكرنب.
من أهم الخضروات الورقية المفيدة للصحة التي يجب إدراجها إلى النظام الغذائي خاصة فى شهر رمضان المبارك، نذكر منها ما يأتي:
السبانخ:
يمكن أن تساعد المركبات الطبيعية في الخضروات الورقية كالسبانخ في الوقاية من مجموعة من المشكلات الصحية، مثل: أمراض العين المرتبطة بتقدم العمر (Age-related eye diseases)، وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، ومرض الزهايمر (Alzheimer's disease). كما قد يساعد السبانخ في خفض مستويات الصوديوم وزيادة مستويات البوتاسيوم، وهذا ضروري للتحكم في ضغط الدم بالجسم.
الكزبرة:
يتميز البقدونس بارتفاع محتواه من فيتامين ج، فيما يحتوي على 50% من حاجة الجسم اليومية من معدن الحديد، وكامل حاجته من فيتامين ك والكالسيوم، علاوة على حمض الفوليك، والألياف الغذائية وبيتا كاروتين (Beta carotene)، وبعض العناصر مثل البوتاسيوم، الزنك، الحديد، والمغنسيوم.لذا فلا غنى عنها للحامل طوال الشهر الكريم، وكذلك للتخلص من الانتفاخ والغازات، كما وجد أن الكزبرة تدخل في علاج سرطان القولون، والإثني عشر، والتهاب المفاصل، وإزالة الأرق. كما أسهم إستخدام أوراقها في المضمضة للتخلص من الروائح الكريهة لفم الإنسان، بالإضافة إلى أن ألمانيا إستخرجت عقارا طبيا من الكزبرة لعلاج فقد الشهية ومشاكل سوء الهضم، والقولون، وعقار آخرا لعلاج السعال والربو.
الكرنب والخس والجرجير:
تعد الأوراق الخضراء الصغيرة الصحية من الكرنب غنية بالعناصر الغذائية، مثل: الفيتامينات كفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، فهي رائعة للسلطة. يحتوي الخس على فيتامين أ، وحمض الفوليك الهام للحفاظ على الصحة.كما يعد الجرجير مصدر منخفض للسعرات الحرارية ويحتوي على 90% من الماء، هذا ما يجعل الجرجير من الخضروات الورقية الرائعة للمساعدة على ترطيب الجسم خصوصا فى شهر رمضان.
البقدونس والشبت والكراث:
يفيد البقدونس في علاج شرايين القلب، ويستخدم بعد نقعه في الماء لعلاج أمراض الكلى، وإدرار البول، وتخليص الجسم من السمومكما أن أوراق الشبت غنية بالكالسيوم والحديد وفيتامين ج وحمض الفوليك، فهي الأفضل لعمل الجهاز الهضمي، وكذلك لعلاج فقر الدم (Anemia)، بينما يحتوي الكراث على فيتامينات (أ) و(ب) و(ج) وعناصر الكالسيوم، والفوسفور، والمغنسيوم، والبوتاسيوم، والحديد، والكلورين، والكبريت.
الكميات الموصى بها من الخضروات الورقية:
تعتمد كمية الخضروات الخضراء الداكنة التي يجب أن نستهلكها يوميًا على حسب العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، ينصح بتناول الخضروات الورقية الخضراء حسب الفئة العمرية كما يأتي: الأطفال: نصف كوب إلى كوب ونصف في الأسبوع، النساء: كوب ونصف في الأسبوع، الرجال: كوبين في الأسبوع.ولكن ينصح بتناول الخضروات الورقية الداكنة بكميات محددة في شهر رمضان، لتفادي الإصابة بالإسهال واضطراب الجهاز الهضمي خلال ساعات الصيام.
