7 أنواع من المكسرات والبذور الغنية بالمغنيسيوم تُعزز صحتك وتُقلل التوتر - نجوم مصر

المغنيسيوم عنصر أساسي لصحة الجسم ويُحسِّن النوم ويُخفف التوتر ويدعم القلب والعضلات

7 أنواع من المكسرات والبذور الغنية بالمغنيسيوم

يُعد المغنيسيوم من العناصر المعدنية الحيوية التي يحتاجها الجسم يوميًا لدعم وظائف أساسية، تشمل استرخاء العضلات، تنظيم نبضات القلب، تحسين جودة النوم، وتقليل مستويات التوتر، ومع ذلك، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه من خلال غذائهم اليومي، رغم توفره في أطعمة شائعة مثل المكسرات والبذور.

اللوز: وجبة خفيفة مغذية توفر 80 ملغ من المغنيسيوم مع جرعة من البروتين والدهون الصحية

تُعد حفنة من اللوز خيارًا مثاليًا للحصول على جرعة جيدة من المغنيسيوم (حوالي 80 ملغ)، إلى جانب الدهون الصحية والبروتين، ما يجعله مفيدًا للحفاظ على الطاقة خلال اليوم. ولتحسين الامتصاص، يُنصح بنقعه طوال الليل لتقليل حمض الفيتيك الذي يعيق امتصاص المعادن.

الكاجو: غني بمضادات الأكسدة والمغنيسيوم ويمنح الجسم 82 ملغ من المعدن الحيوي

يحتوي نحو 18 حبة من الكاجو على حوالي 82 ملغ من المغنيسيوم، كما أنه مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة والدهون المفيدة للقلب. ويمكن الاستمتاع به نيئًا أو بإضافته إلى السلطات والعصائر لرفع القيمة الغذائية.

الجوز: مصدر للمغنيسيوم وأحماض أوميغا-3 التي تعزز صحة الدماغ والقلب

يوفر تناول 14 نصف حبة من الجوز نحو 45 ملغ من المغنيسيوم، بالإضافة إلى غناه بـ أحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والدماغ، ما يجعله خيارًا ممتازًا للأطفال والكبار على حد سواء.

بذور اليقطين: الأفضل لرفع مستويات المغنيسيوم بفضل 150 ملغ في كل 30 غرامًا

تُعد بذور اليقطين من أغنى المصادر النباتية بالمغنيسيوم، إذ تحتوي على نحو 150 ملغ لكل 30 غرامًا. ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها للسلطات والعصائر، مع أفضلية تناولها نيئة للحفاظ على قيمتها الغذائية.

الجوز البرازيلي: مزيج من المغنيسيوم والسيلينيوم في 6 حبات فقط

حفنة صغيرة من الجوز البرازيلي (حوالي 6 حبات) توفر ما يصل إلى 107 ملغ من المغنيسيوم، إلى جانب السيلينيوم، وهو معدن أساسي آخر يدعم المناعة. لكن نظرًا لغناه بالسعرات الحرارية، يُوصى بتناوله باعتدال وضمن مزيج من المكسرات.

البندق: مضاد للأكسدة ومصدر جيد للمغنيسيوم مع طعم لذيذ وسهل الدمج في الوجبات

يمنحك تناول حفنة من البندق نحو 46 ملغ من المغنيسيوم، إلى جانب فوائده في مكافحة الإجهاد التأكسدي بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة. يمكن تناوله نيئًا أو كزبدة تُضاف إلى العصائر أو الخبز المحمص.

بذور دوار الشمس: مصدر غني بفيتامين E والمغنيسيوم بواقع 91 ملغ لكل ربع كوب

توفر بذور دوار الشمس نحو 91 ملغ من المغنيسيوم لكل ربع كوب، إضافة إلى فيتامين E والدهون الصحية. من الأفضل تناولها نيئة أو محمصة على حرارة منخفضة للحفاظ على فوائدها الغذائية.

توصيات غذائية مهمة: المكسرات النيئة خيارك الأمثل لتعزيز امتصاص المغنيسيوم

للاستفادة القصوى من هذه المكسرات والبذور، يُفضل تناولها في شكلها الطبيعي النيئ أو بعد تحميص خفيف بدرجة حرارة منخفضة. ولتعزيز الامتصاص، ينصح بتناولها مع أطعمة غنية بفيتامين D، مثل الخضروات الورقية أو الحليب النباتي المدعم.

7 أنواع من المكسرات والبذور الغنية بالمغنيسيوم

فوائد المكسرات لصحة الجسم